Kreatin fürs Gehirn: Was die Studien wirklich zeigen

Kreatin kennen die meisten aus dem Kraftraum. Es ist das am besten untersuchte Supplement im Sport, seit Jahrzehnten im Einsatz, mit einer klaren Datenlage für Schnellkraft.

Seit einigen Jahren taucht es in einem anderen Zusammenhang auf: Kognition. Die Zahl der Studien zu Kreatin und Gehirnleistung ist deutlich gewachsen, und 2023 und 2024 sind gleich mehrere Meta-Analysen erschienen. Grund genug, sich die Datenlage anzusehen auch die Stellen, an denen sie weniger eindeutig ist.

Warum Kreatin und Gehirn überhaupt zusammengedacht werden

Kreatin ist kein exotischer Stoff. Dein Körper stellt es selbst her, und du nimmst es über Fleisch und Fisch auf. Es sitzt im Zentrum der schnellen Energiebereitstellung in den Zellen: Über das Kreatinphosphat-System wird ATP nachgeliefert der Energieträger, den jede Zelle braucht.

Jetzt kommt der Punkt, der die Gehirnforschung interessiert: Das Gehirn ist im Verhältnis zu seinem Gewicht das energiehungrigste Organ, das wir haben. Rund zwei Prozent der Körpermasse, aber etwa ein Fünftel des Energieumsatzes. Und auch Gehirnzellen nutzen das Kreatinphosphat-System.

Die naheliegende Hypothese lautet also: Wenn mehr Kreatin verfügbar ist, könnte das Gehirn unter Belastung stabiler mit Energie versorgt sein. Plausibel aber Plausibilität ist noch kein Beweis. Dafür braucht es Studien.

Was die Meta-Analysen sagen

Meta-Analysen fassen mehrere Einzelstudien zusammen und sind deshalb aussagekräftiger als jede Studie für sich.

Xu und Kollegen veröffentlichten 2024 eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von 16 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 492 Teilnehmenden. Ergebnis: eine signifikante Verbesserung der Gedächtnisleistung, mit einer standardisierten mittleren Differenz von 0,31 (95-%-Konfidenzintervall 0,18–0,44).

Prokopidis und Kollegen kamen 2023 in einer Meta-Analyse von acht randomisierten kontrollierten Studien mit rund 281 Teilnehmenden ebenfalls zu einem signifikanten Gedächtniseffekt. Auffällig war die Altersabhängigkeit: Bei Erwachsenen über 60 war der Effekt mit einer standardisierten mittleren Differenz von 0,88 deutlich ausgeprägter.

Marshall und Kollegen sichteten in einem systematischen Review Studien an älteren Erwachsenen mit insgesamt 1542 Teilnehmenden; fünf von sechs Studien zeigten einen positiven Zusammenhang mit Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

Wie gross ist 0,31 eigentlich?

Diese Zahl verdient eine Einordnung, weil sie oft weggelassen wird. Eine standardisierte mittlere Differenz von 0,31 gilt konventionell als kleiner Effekt. Werte um 0,5 gelten als mittel, ab 0,8 als gross.

Ein kleiner Effekt ist nicht nichts über eine grosse Gruppe hinweg ist er real und messbar. Aber er ist auch nicht das, was manche Werbung suggeriert. Niemand wird durch Kreatin zu einem anderen Menschen. Wer eine spürbare Verwandlung erwartet, wird enttäuscht.

Wo die Daten weniger eindeutig sind

Hier wird es interessant, und hier trennt sich seriöse von unseriöser Darstellung.

Sandkühler und Kollegen führten 2023 das bis dahin grösste präregistrierte randomisierte kontrollierte Experiment zu dieser Frage durch 123 Teilnehmende, mit der in Studien üblichen Tagesdosis von 5 g. Präregistriert heisst: Die Auswertung wurde vor Studienbeginn festgelegt, was nachträgliches Zurechtbiegen der Ergebnisse verhindert.

Das Ergebnis war kein klarer Treffer. Es zeigten sich Hinweise auf eine verbesserte Merkspanne, aber das Ergebnis verfehlte die statistische Signifikanzschwelle. In der Fachsprache: ein Trend, kein Nachweis.

Das ist ein wichtiger Befund. Ausgerechnet die methodisch strengste Einzelstudie fand den Effekt nicht deutlich. Möglich ist beides, dass der Effekt bei jungen, gut ernährten Menschen schlicht klein ist, oder dass er teilweise auf methodische Schwächen älterer Studien zurückgeht.

Wer am ehesten profitieren dürfte

Über die Studien hinweg zeichnet sich ein Muster ab. Die Effekte fallen dort grösser aus, wo die körpereigenen Kreatinspeicher vermutlich weniger gut gefüllt oder stärker beansprucht sind:

• Ältere Erwachsene hier waren die Effekte in mehreren Analysen am deutlichsten
• Vegetarisch und vegan lebende Menschen Kreatin kommt in der Ernährung fast ausschliesslich aus Fleisch und Fisch
• Unter Belastung Turner und Kollegen fanden 2015 unter Sauerstoffmangel eine verbesserte Aufmerksamkeit; auch bei Schlafmangel deuten Untersuchungen in diese Richtung

Umgekehrt heisst das: Bei jungen, ausgeschlafenen Menschen mit fleischhaltiger Ernährung ist der zu erwartende Effekt am kleinsten.

Dosierung und Sicherheit

In den kognitiven Studien wurden überwiegend 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich eingesetzt. Monohydrat ist die Form mit der mit Abstand breitesten Datenlage teurere Varianten haben keinen belegten Vorteil.

Anders als bei vielen Substanzen baut sich der Effekt nicht akut auf: Die Speicher füllen sich über Tage bis Wochen. Studien laufen deshalb typischerweise über mehrere Wochen.

Zur Sicherheit: Kreatin gehört zu den am längsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Bei gesunden Erwachsenen und üblichen Dosierungen gilt es als gut verträglich. Manche Menschen berichten anfangs von leichter Wassereinlagerung oder Magen-Darm-Beschwerden. Wer eine Nierenerkrankung hat, Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt, sollte vorher ärztlich Rücksprache halten.

Was man aus alldem mitnehmen kann

Die ehrliche Zusammenfassung ist unspektakulärer, als beide Lager gern hätten:

• Es gibt mehrere Meta-Analysen mit signifikanten Effekten auf Gedächtnisleistung die Datenlage ist keine Erfindung.
• Die Effekte sind klein, gemessen an dem, was in der Vermarktung oft anklingt.
• Sie fallen bei älteren Menschen und unter Belastung deutlicher aus als bei jungen, ausgeruhten.
• Die methodisch strengste Einzelstudie fand keinen klaren Effekt das gehört zur Wahrheit dazu.

Wir halten das für interessant genug, um Kreatin in studientypischer Dosierung zu verwenden, und für unsicher genug, um darüber so zu schreiben, wie es dasteht mit Effektstärken und mit den Nullbefunden.

 

Dieser Beitrag fasst wissenschaftliche Literatur zusammen und dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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